Rodzina na wakacjach

Wakacje to czas radości i odpoczynku. Dzieci mają przerwę od szkoły, dorośli od pracy – to jest moment na odpuszczenie trosk i stresu. To czas na regenerację sił na kolejne wyzwania. Zdarza się, że na urlopie zmieniamy swój sposób odżywiania się na bardziej „swawolny”. Po powrocie waga wskazuje więcej, niż powinna, i ciężko wrócić do wcześniejszych nawyków żywieniowych. 

Ścisłe trzymanie diety często kojarzy się jako utrudnienie życia. Co więcej na wyjeździe ogranicza możliwość próbowania lokalnej kuchni i ogólnie może przyczynić się do frustracji i powstania gorszej atmosfery w grupie. Aby myśl o diecie nie zabierała przyjemności z wakacji, warto przyjąć proste, ale stałe zasady odżywiania, które można stosować w każdych warunkach, zarówno domowych, jak i wyjazdowych:

• Jedz 3-4 posiłki w ciągu dnia, w regularnych odstępach czasu – co 4-5 godziny.
• Unikaj podjadania między posiłkami – nawet małych porcji owoców lub orzechów, małych przekąsek czy słodkich napojów.
• Zachowuj równowagę makroskładników – białka, tłuszczu i węglowodanów. Dbaj, by w każdym posiłku obecne było źródło białka – chude mięso, drób, ryby, chudy nabiał, jaja, nasiona roślin strączkowych. Jako źródło węglowodanów wybieraj pełnoziarniste pieczywo zbożowe, płatki zbożowe i grube kasze oraz świeże warzywa i owoce. Uzupełnieniem niech będzie niewielka ilość dobrej jakości tłuszczów, szczególnie tych tłoczonych na zimno.
• Dbaj o warzywa na talerzu – ich ilość powinna stanowić połowę powierzchni naczynia. Warzywa (poza skrobiowymi, np. ziemniaki) są niskokaloryczne, więc można zjeść ich więcej oraz „ratować się” w razie konieczności zjedzenia czegoś między posiłkami.
• Owoce zawierają cukry proste, dlatego warto komponować je ze źródłem białka i tłuszczu, np. sałatka owocowa z jogurtem i orzechami. W takiej postaci sycą na dłużej i jest to korzystne dla gospodarki węglowodanowej w organizmie.
• Unikaj dosalania i dosładzania potraw – wybieraj inne przyprawy, które dodatkowo zawierają pewne ilości składników mineralnych.
• Zwróć uwagę na wielkość porcji – najedź się ale nie przejadaj. Nie jedz aż pod sam „korek”
• Jedz spokojnie i bez pośpiechu, by nie przeoczyć momentu zaspokojenia głodu.
• Z dostępnych metod obróbki termicznej wybierają gotowanie w wodzie lub na parze, pieczenie, duszenie lub grillowanie. Unikaj smażenia.
• Do picia wybieraj wodę - nie dokładaj sobie „płynnych kalorii” w postaci słodkich napojów gazowanych lub soków owocowych. Należy wypijać 2-2,5 l wody dziennie.
• Wybieraj produkty nieprzetworzone, naturalne i z prostym składem. Ogranicz do minimum żywność typu fast food, słone przekąski (paluszki, chipsy, solone orzeszki) i słodycze. 
• Pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej – ruch pomaga pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, spalić nadmierne kalorie, modeluje sylwetkę i poprawia samopoczucie. W ciągu dnia warto zarezerwować czas na min. 40 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (pływanie, spacer, jazda na rowerze).

Szwedzki stół

Często w kurortach posiłki podawane są w formie szwedzkiego stołu. Jest to bardzo dobra opcja, ponieważ sami wtedy wybieramy, co chcemy zjeść i w jakiej ilości, więc łatwiej skomponować posiłek zgodnie z zasadami zdrowego żywienia. Niektóre produkty, np. słodkie bułeczki, mogą być bardzo kuszące, należy jednak pamiętać o umiarze i ulegać pokusie tylko okazjonalnie. 

Jedzenie na mieście

Wakacje są dobrą okazją do poznawania nowych smaków, dlatego nie należy rezygnować z próbowania lokalnej kuchni. W restauracji wybierz danie, na które masz ochotę. Zwróć jednak uwagę na ilość warzyw – powinno ich być jak najwięcej. Jeśli wybrany posiłek jest bardzo kaloryczny, odpuść deser, a na kolację wybierz coś lżejszego – sałatkę lub kanapki. Dania w restauracjach bywają bardzo duże i zjedzenie wszystkiego może stanowić nie tylko nadwyżkę energetyczną, ale też wywołać ból brzucha i popsuć atmosferę wyjazdu, dlatego jeśli czujesz sytość, a na talerzu jeszcze coś zostało – poproś o zapakowanie. Dobrą opcją może być też zamawianie posiłków na pół z drugą osobą. Można w ten sposób spróbować jeszcze więcej smaków z mniejszym ryzykiem przejedzenia ☺

Zdrowe przekąski na wynos na zabranie w trasę

• Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa, z wędliną i warzywami
• Świeże owoce i warzywa
• Orzechy i bakalie
• Jogurt naturalny
• Batoniki zbożowo-bakaliowe z dobrym składem

Alkohol na wakacjach

Alkohol sam w sobie dostarcza organizmowi jedynie tzw. „pustych kalorii”, nie jest więc w żaden sposób odżywczy, tym bardziej w postaci drinków ze słodkim sokiem lub syropem, które są źródłem cukru. Dostarczona w ten sposób dodatkowa energia niepotrzebnie zwiększa kaloryczność dziennego jadłospisu. Co więcej, alkohol wzmaga uczucie głodu i zakłóca przemianę materii. Jeśli planujesz wypić napój wysokoprocentowy danego dnia, uwzględnij jego kaloryczność w dziennym zapotrzebowaniu na energię. Wartość energetyczna napoju zwiększa się przez dodawanie do niego np. owoców, soku, syropu lub cukru. Lepiej wybrać wytrawny alkohol, a przy tym uważać na to, co się do tego pojawia na stole.

Poniżej przedstawiono orientacyjną wartość energetyczną wybranych alkoholi:

• wino wytrawne (kieliszek 120 ml): 82 kcal,

• wino półsłodkie (kieliszek 120 ml): 105 kcal,

• wino słodkie (kieliszek 120 ml): 120 kcal,
• whisky 43% (kieliszek 40 ml): 100 kcal,
• wódka 40% (kieliszek 40 ml): 92 kcal
• piwo ciemne (kufel 500 ml): 340 kcal,
• piwo jasne (kufel 500 ml): 245 kcal,
• gin 45% (kieliszek 40 ml): 105 kcal,
• koniak (kieliszek 40 ml): 140 kcal,
• rum 40% (kieliszek 40 ml): 93 kcal,
• szampan (kieliszek 120 ml): 76 kcal,

Trening na wakacjach – czy warto?

Jeśli w normalnym trybie pracy trenujesz, na wyjeździe postaraj się nie odpuszczać aktywności fizycznej. Nawet półgodzinne ćwiczenia pozwolą uniknąć nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale też stanowią ciągłość w podejmowanej aktywności fizycznej i pomogą wrócić do cięższych treningów po powrocie. Jeśli problemem jest brak specjalistycznego sprzętu, postaraj się dobrać ćwiczenia niewymagające dodatkowych przyrządów. Bardzo ważna jest też aktywność fizyczna w ogóle, nie  tylko rozpisany trening – wybieraj spacer po plaży, zabawy w piasku, z piłką lub w wodzie zamiast zwykłego leżenia na słońcu. Odwiedzane miejsca zdobywaj na nogach, organizuj wycieczki rowerowe, nad jeziorem wybierz kajak lub rower wodny, dużo pływaj. Im więcej aktywności na wyjeździe, tym mniejsza szansa na przybranie na wadze.

Słodkie co nieco

W wakacje częściej pojawia się ochota na słodkie. Zdrowe podejście do sposobu żywienia zezwala na małe odstępstwa od diety, należy je po prostu zaplanować. Jeśli masz ochotę na jakiś deser, spożyj go po dobrze zbilansowanym posiłku. Wprowadź też więcej ruchu. Dobrym pomysłem będzie połączenie wyprawy na gofry ze spacerem po plaży ☺ 

Wakacje to czas radości, a nie uporczywego myślenia o kaloriach i tkance tłuszczowej. Nawet jeśli zdarzają się jakieś jedzeniowe wpadki, potraktuj je jako lekcję i postaraj się poprawić. Stres nie jest dobrym towarzyszem na wyjeździe, zadbaj więc o odpoczynek psychiczny i regeneruj siły do nowych wyzwań czekających po powrocie do domu.