Naturalne budowanie odporności

Gdy za oknem więcej dni jest chłodnych i deszczowych, a do tego nasze myśli po wakacjach biegną ku nieuchronnie zbliżającej się strefy zwanej „szkołą”, częściej do głosu dochodzą szkodliwe drobnoustroje, które stanowią wyzwanie dla naszego zdrowia. Na odporność organizmu wpływa szereg czynników. Przede wszystkim jest to odżywianie, stopień aktywności fizycznej, jakość i ilość snu oraz poziom stresu. Aby wesprzeć swój układ odpornościowy, należy zadbać o każdy z wymienionych obszarów i nie ignorować ich znaczenia.

         Obecnie, w dobie szeroko dostępnej żywności wysokoprzetworzonej, sposób odżywiania dużej części społeczeństwa jest daleki od ideału. Taki jadłospis charakteryzują liczne niedobory i zbyt małe spożycie cennych dla organizmu składników. Pewne substancje bioaktywne obecne w żywności stymulują odporność organizmu, co polega na zwiększonym wytwarzaniu przeciwciał i komórek zdolnych do walki z patogenami. Dobrze zbilansowana, zróżnicowana dieta, odpowiednie nawodnienie oraz regularne spożywanie posiłków korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu odpornościowego. Na co zwrócić szczególną uwagę?

         Różnorodna żywność pochodzenia zwierzęcego i roślinnego dostarcza organizmowi składników odżywczych mających wpływ na funkcjonowanie układu immunologicznego. Mowa o pełnowartościowym białku, nienasyconych kwasach tłuszczowych, witaminach i składnikach mineralnych. Co więcej produkty roślinne, szczególnie, warzywa i owoce, są bogate w takie substancje wspomagające odporność, jak błonnik pokarmowy, związki siarki i polifenole.

         Białka są niezbędne do wzrostu i rozwoju organizmu, ale także budują przeciwciała chroniące organizm przed infekcjami. Dzięki sprawnej odpowiedzi układu immunologicznego, patogen może ulec zniszczeniu jeszcze przed wystąpieniem objawów chorobowych. Białko o dużej wartości odżywczej to takie, które zawiera aminokwasy egzogenne (organizm nie potrafi ich sam syntetyzować). Dobrym źródłem pełnowartościowego białka jest: drób, ryby, jaja, mleko i jego przetwory. Z produktów pochodzenia roślinnego w białko bogate są: nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Zapotrzebowanie na białko zależy od takich czynników, jak płeć, wiek, stan fizjologiczny i ilość wykonywanej aktywności fizycznej. Średnie zapotrzebowanie na białko zdrowej osoby dorosłej wynosi 0,9 - 1g białka na 1 kg masy ciała, chyba, że mamy do czynienia ze sportowcem - wtedy zapotrzebowanie na białko wzrasta do 1,5 g/1kg masy ciała. 

         Korzystne działanie dla układu odpornościowego mają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Zaliczamy do nich: kwas linolowy (omega-6) i kwasy α-linolenowy, eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) (omega-3). Szczególne działanie immunomodelujące wykazują te dwa ostatnie. Organizm człowieka nie potrafi sam syntetyzować NNKT, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem. Głównym źródłem kwasów EPA i DHA są ryby morskie, np. łosoś, śledź, makrela. Kwas α-linolenowy znajduje się w tłuszczach roślinnych, zwłaszcza w oleju lnianym. Jest on konwertowany w organizmie człowieka do kwasów EPA i DHA, jednak w znacznie mniejszych ilościach, dlatego większe korzyści przynosi ich bezpośrednie spożycie. Aby pokryć zapotrzebowanie na kwasy EPA i DHA należy jeść ryby 2 razy w tygodniu, w tym co najmniej 1 raz powinna być to ryba tłusta.

         Na budowanie odporności duży wpływ mają witaminy, składniki mineralne i pewne składniki nieodżywcze (m.in. polifenole i błonnik). W codziennym jadłospisie powinno znaleźć się min. 400g warzyw i owoców, które dostarczają tych immunostymulujących składników. Ważne jest także „odżywianie sezonowe”, które pozwala wykorzystać najwyższe wartości odżywcze i smakowe pojawiających się w danym momencie roku warzyw i owoców.

         Z odpornością wielu z nas kojarzy przede wszystkim witaminę C. Swoje działanie w tym kierunku zawdzięcza silnym właściwościom przeciwutleniającym, które chronią organizm przed nadmierną produkcją wolnych rodników i stresem oksydacyjnym. Witamina C oddziałuje na syntezę przeciwciał oraz ochrania komórki układu immunologicznego. Badania wykazały, że korzystnie wpływa na czas trwania infekcji wirusowych. Duże ilości witaminy C są obecne w warzywach i owocach. Szczególnie zasobne są: papryka, warzywa kapustne i natka pietruszki, a także maliny, porzeczki i truskawki.

         Witamina A wpływa na syntezę przeciwciał oraz aktywację komórek niszczących szkodliwe drobnoustroje. Oddziałuje na stan błon śluzowych oraz wzmacnia odporność na infekcje skórne. Jej główne źródła w pożywieniu to wątróbka, masło, jaja i sery podpuszczkowe. Aktywność biologiczną wykazują także karotenoidy obecne w roślinach. Ich źródłem jest marchewka, brokuły, jarmuż, natka pietruszki, brzoskwinie i morele.

         Witamina D bierze udział w tworzeniu przeciwciał i komórek układu odpornościowego. Dodatkowo zmniejsza syntezę białek prozapalnych. Niewystarczający poziom witaminy D w organizmie zwiększa podatność na infekcje. Żywieniowe źródła tej witaminy do tłuste ryby morskie, tran i żywność wzbogacona. Ponieważ zapotrzebowanie na witaminę D trudno jest pokryć z pożywieniem, a synteza skórna w naszych warunkach geograficznych często jest niewystarczająca, należy przestrzegać zaleceń suplementacji opracowanych względem wieku, płci i stanu fizjologicznego.

         Witamina E działa ochronnie na komórki organizmu. Jest bardzo dobrym przeciwutleniaczem i bierze udział w walce z wolnymi rodnikami, wspomaga odporność. Jest obecna przede wszystkim w olejach roślinnych, nasionach i orzechach.  

         Cynk reguluje prawidłową odpowiedź immunologiczną organizmu na szkodliwe drobnoustroje oraz obniża ryzyko zachorowania. Znaleźć go można w pełnoziarnistych produktach zbożowych, mięsie oraz mleku i jego przetworach.

         Żelazo stanowi składnik wielu enzymów odpowiedzialnych za prawidłową pracę układu odpornościowego. Bierze udział w zwalczaniu patogenów. Niedobór tego składnika zwiększa ryzyko złapania infekcji. Żelazo występuje głównie w mięsie, rybach i jajach. Wśród roślinnych źródeł wymienia się: pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona i orzechy, nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa liściaste, buraki. Witamina C zwiększa przyswajalność żelaza, dlatego warto dbać o jej obecność w każdym posiłku.

         Na odporność organizmu duży wpływ mają nasze jelita! Błonnik pokarmowy stymuluje rozwój korzystnej dla zdrowia mikrobioty jelitowej, która wspiera pracę układu immunologicznego, ochrania organizm przed szkodliwymi drobnoustrojami i wzmacnia barierę jelitową. Źródłem błonnika jest pieczywo pełnoziarniste, wypieki razowe z mąki o niskim przemiale (1850 i więcej), grube kasze (jęczmienna pęczak, gryczana, owsiana), ryż i makaron brązowy, naturalne płatki zbożowe i otręby. Błonnika dostarczają też warzywa (strączkowe, kapustne, korzeniowe, kalafior, rzepa, kalarepa)  i owoce (jabłka, gruszki, porzeczki, jagody, jeżyny i owoce suszone). Na stan jelit wpływ mają także probiotyki – specyficzne szczepy bakterii wywierające pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. Znajdują się przede wszystkim w naturalnych produktach fermentowanych: jogurt, kefir, maślanka, zsiadłe mleko, kiszonki i zakwasy.

         Polifenole to wtórne metabolity roślinne, o zróżnicowanej budowie chemicznej, dzielone na wiele podklas. Można je zaliczyć do nieodżywczych składników korzystnie działających na zdrowie. Mają szczególne zdolności antyoksydacyjne do walki z wolnymi rodnikami i wyciszania stanu zapalnego w organizmie. Wykazują właściwości przeciwwirusowe i przeciwzapalne. Źródłem polifenoli są surowe warzywa i owoce oraz soki z nich, kawa, herbata, kakao i produkty zbożowe. Antocyjany (jedne ze związków polifenolowych) odpowiadają za barwę roślin. Im jest ich więcej, tym intensywniejszy kolor owoców, np. borówki, jagody, wiśnie, dlatego dbaj o kolory na talerzu!

         Związki siarki (np. allicyna) to biologicznie czynne substancje charakterystyczne dla warzyw cebulowych: czosnek, cebula, por. Mają właściwości przeciwutleniające, wyciszają wolne rodniki, zmniejszają syntezę białek prozapalnych i zwiększają aktywność komórek układu odpornościowego. Czosnek często jest nazywany naturalnym antybiotykiem, z uwagi na swoje bakteriobójcze właściwości. Aby złagodzić specyficzny zapach pozostających po spożyciu warzyw cebulowych można spróbować żucia natki pietruszki, ziarna anyżu, kawy lub goździka.

         Pewne produkty stanowią swego rodzaju „bombę” odpornościową z uwagi na mnogość immunostymulujących składników, które w sobie zawierają. Uwagę przykuwa szczególnie rokitnik, czarnuszka, imbir i kurkuma, dzika róża i czarny bez oraz miód i produkty pszczele – propolis, pyłek pszczeli i pierzga. Wszystkie te produkty dostępne są w YEM. 

         Odpowiednia ilość ruchu jest niezbędna do zachowania zdrowia. Zalecenia WHO mówią o 30 minutach dziennie lub 150 minutach tygodniowo umiarkowanej aktywności fizycznej, dla osoby dorosłej. Dzieci powinny mieć większą aktywność. Korzyści zdrowotne daje nawet krótki spacer. Dobrze wybierać aktywność na świeżym powietrzu, dbając o odpowiedni do pogody ubiór.

         Niedobór snu osłabia funkcjonowanie komórek układu odpornościowego i zwiększa podatność na infekcje i zakażenia. Brak snu utrudnia walkę z patogenami. Podczas snu wydzielana jest melatonina – związek odpowiedzialny m.in. za fizjologiczny rytm dobowy oraz prawidłową pracę układu odpornościowego. Zadbaj o dobre warunki do spania: niezbyt wysoka temperatura otoczenia, cisza, ciemność, wygodny materac i poduszka, naturalne materiały pościeli i piżamy. Ostatni posiłek spożyj ok. 2-3 h przed snem i ogranicz używanie sprzętu elektronicznego co najmniej 30 min przed snem.

         Ile należy spać?

·       dzieci w wieku szkolnym (5-12 lat) – 9-12 godzin;

·       nastolatki (13-17 lat) – 8-10 godzin;

·       dorośli (18-64 lata) – 7-9 godzin;

·       osoby starsze (ponad 65 lat) – 7-8 godzin

         Stres wywiera bardzo duży wpływ na stan zdrowia człowieka. Jedną z jego konsekwencji jest obniżenie odporności. Do działań redukujących poziom stresu należą ćwiczenia oddechowe, medytacje, aromaterapia, aktywność fizyczna i rozciąganie. W miarę możliwości znajdź czas na rozwój pasji i daj głowie odpoczynek. Wsparciem może być magnez, napary ziołowe (melisa, chmiel, lawenda, waleriana) i odpowiednia ilość snu.

         Temat odporności dotyka wiele dziedzin życia. Nie ma jednego środka zapobiegającego chorobie. Również samo chorowanie to element nabierania odporności. Choć na rynku dostępny jest ogrom leków i suplementów wspomagających odporność, lepiej po nie sięgać tylko jako uzupełnienie właściwej diety, snu i aktywności fizycznej, a nie jako zamiennik zdrowego stylu życia.

1. Childs C. E., Calder P. C., Miles E. A.: Diet and Immune Function. Nutrients 2019;16;11(8):1993
2. Czajkowska A., Szponar B.: Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) jako produkty metabolizmu bakterii jelitowych oraz ich znaczenie dla organizmu gospodarza. Postepy Hig Med Dosw. 2018;72:131-142
3. Gawęcki J. [red.]. Żywienie człowieka zdrowego i chorego. Wyd. PZWL, Warszawa 2010
4. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. [red.]. Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. Wyd. NIZP-PZH, Warszawa 2020
5. Koh A., De Vadder F., Kovatcheva-Datchary P. i wsp.: From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites. Cell 2016;165(6):1332-1345
6. Kopeć A., Zawistowski J.: Żywienie i odporność. W: Gutkowska K., Harton A. [red.]. Prawdy i półprawdy w żywieniu człowieka. Wyd. 1. Warszawa 2023, ss. 139-149
7. Lunch S. V., Pedersen O.: The Human Intestinal Microbiome in Health and Disease. N. Engl. J. Med. 2016;375:2369-2379
8. Paszkiewicz M., Budzyńska A., Różalska B., Sadowska B.: Immunomodulacyjna rola polifenoli roślinnych. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 2012;66:637–646
9. Pecora F., Perisco F., Argentiero A. i wsp.: The Role of Micronutrients in Support of the Immune Response against Viral Infections. Nutrients 2020;12(10):3198